Şeyma AKSOYDİYETİSYEN
Ramazan ayının gelmesiyle oruç tutan kişilerde beslenme ve yaşam biçimi de değişir. Uzun süren açlık sebebiyle metabolizma hızının yavaşladığına dair bilimsel kaynaklar vardır. Bu sebeple, kilo almadan veya kilo vermeden ideal kilomuzu koruyacak şekilde yeterli ve dengeli beslenmeye devam etmemiz çok önemlidir.
Bu süreçte dikkat edilmesi gereken ilk husus, oruç sonrasında kalan bölümde en az 2 ana öğünü tamamlamak ve sahuru asla atlamamaktır. Sahur öğününü atlamak, ortalama 15 saat sürecek olan açlığı ortalama 18-19 saate kadar çıkaracaktır. Bu da kan şekerimizin gün içinde daha erken saatlerde düşmesine sebep olarak gün içinde performansımızı azaltacak ve daha halsiz hissettirecektir. Tam aksine sahurda; yağlı, kızartılmış, ağır yiyecekler tüketmek de zaten yavaşlamış olan metabolizma hızımıza bağlı olarak kilo almayı tetikleyecektir.
Peki, Sağlıklı Bir Ramazan Geçirebilmek İçin Nasıl Beslenmeliyiz?
• Öncelikle sahurda uzun süre tok tutacak, besleyici değeri yüksek ve glisemik indeksi düşük olan yumurta, süt, peynir, tam tahıllı ekmekler veya zeytinyağlı yemekler, yoğurt, salata, meyve gibi posadan zengin yiyecekler tercih edilebilir. Aynı zamanda kuru fasulye, nohut, mercimek gibi kuru baklagiller de midenin boşalma süresini uzatarak gün içinde aşırı acıkmayı geciktirecektir.
• İftarda ise peynir, hurma, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yiyeceklerle başlanmalı; 10-15 dakikalık bir aradan sonra az yağlı bir sebze veya et yemeği, bulgur pilavı, makarna, salata ve yoğurt gibi yiyeceklerden tercih edilmelidir.
• Sahurda olduğu gibi iftarda da yağlı ve kızartılmış yiyeceklerden uzak durulmalıdır.
• SIVI TÜKETİMİNE DİKKAT! Sıcakların etkisiyle vücudumuzun da nem dengesi değişir. Terlemeyle daha çok sıvı kaybı olur ve yeteri kadar sıvı tüketilmemişse vücudun mineral kaybı karşılanamaz ve bayılma, baş dönmesi, baş ağrısı gibi sağlık problemleriyle karşılaşılabilir.
• Sıvı ihtiyacının karşılanabilmesi için suyun haricinde ayran, soda/maden suyu, taze sıkılmış meyve-sebze suları tüketilebilir.
Küçük Tüyolar!
• Sindirim problemi yaşamamak için yemeklerinizi yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketin.
• Tek seferde büyük porsiyonlar halinde yemek yerine azar azar küçük porsiyonlar halinde tüketin.
• Sahur öğününü asla atlamayın.
• İftarda şerbetli ve yağlı tatlılar yerine, sütlü tatlılar (güllaç, sütlaç, muhallebi vb.) veya meyveyi tercih edin.
• Susama ihtiyacı duymasanız bile iftar ve sahur arasında su içmeye özen gösterin. Unutmayın! Çay, kahve gibi kafein içeren içecekler vücuttan sıvı atımını arttıracağından bu içeceklerin de tüketimi sınırlandırılmalıdır.
• Kavrulmuş, kızartılmış pişirme yöntemleri yerine daha sağlıklı olan ızgara, haşlama, fırında pişirme yöntemlerini uygulayın.
• İftardan sonra yapacağınız kısa mesafeli yürüyüşler veya fiziksel aktivite sindirime yardımcı olacaktır.